Ci siamo Fabio: entriamo in fase UP. Abbiamo alzato di 200 kcal, i carbo sono la benzina e le mettiamo dove servono — attorno all'allenamento. Due anni di base alle spalle, adesso costruiamo davvero: split Push·Pull·Legs·Upper, tecnica pulita, doppia progressione. Il corpo risponde alla necessità e alla routine, non ai numeri buttati lì. Tu mangia preciso, spingi bene e segna tutto: la lettura la faccio io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 5-7,5 L · sale 2 g a pasto · NEAT ~6.500 passi · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è "mangia di più e basta". È una fase UP costruita: +200 kcal messe dove rendono, carbo alti attorno al ferro nel Day ON, proteine alte sempre a difendere il muscolo. Ogni cosa serve a farti crescere restando pulito e pieno. La base c'è: adesso costruiamo.
Il corpo risponde alla necessità fisiologica di equilibrio e alla routine, non ai numeri buttati lì. Prima l'ecosistema, poi il muscolo.
+200 kcal a partire dai carboidrati, concentrati attorno all'allenamento (pre e post-WO). Nel Day ON la macchina gira piena; nel Day OFF i carbo scendono e i grassi salgono.
Proteine alte in tutte e due le giornate (~155-165 g), ferro con tecnica solida, doppia progressione. Il muscolo si mette spingendo bene e nutrendo il sistema, non spingendo tanto e basta.
Day ON quando alleni: 3.556 kcal, carbo alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: 2.799 kcal, carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Il blocco d'allenamento gira su 6 settimane: doppia progressione, prima le reps nel range poi il carico, rispettando TUT e RIR. Poi il deload: si scarica, si respira, si consolida.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Fabio Sartori |
| Sesso | M |
| Altezza | 181 cm |
| Peso attuale | 70.1 kg |
| Esperienza | 2 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (Push · Pull · Legs · Upper) |
| Passi attuali | ~6.500/die |
| Struttura | Fase UP +200 kcal · Day ON/OFF · allenamento 6 settimane + deload |
Idratazione alta e costante durante tutta la fase UP. È la base che regge digestione, performance e lettura pulita dei dati.
Movimento di base da mantenere costante. In fase UP non serve alzarlo: tienilo stabile così la lettura resta pulita.
Sodio regolare a ogni pasto. Non si taglia e non si gonfia: costante, così regge pressione, pump e digestione.
30 g di Ciclodestrine + magnesio e potassio Tsunami intra nei giorni di allenamento: carburante ed elettroliti che reggono la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
181 cm per 70.1 kg, due anni di allenamento: hai la base, adesso costruiamo. Questa fase UP serve ad aggiungere massa di qualità con criterio — +200 kcal messe bene, senza sporcare. Sei settimane di lavoro progressivo in scheda, poi il deload per consolidare.
Prime due settimane di test: trovi il tuo RM tecnico su ogni esercizio e registri i piramidali di reps. Tecnica e schemi motori prima di tutto.
Doppia progressione a regime: consolidi le reps del range e cominci a salire di carico dove hai feeling. È dove la massa avanza di più: qualità massima.
Ultimo tratto di progressione, poi si scarica il volume tenendo la tecnica. Il deload fa incassare al corpo quello che hai seminato e ti fa ripartire fresco.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro della Settimana 1 UP e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 · UP +200 kcal | 61.3% | 19.4% | 19.3% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 UP | Day ON | 591 g | 164 g | 60 g | 3.556 |
| Sett 1 UP | Day OFF | 365 g | 153 g | 81 g | 2.799 |
Giorno di ferro: 3.556 kcal, carbo alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra + magnesio/potassio. Cinque pasti, totali esatti qui sotto.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. 2.799 kcal: carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Magnesio+potassio mattina e sera. Cinque pasti, totali esatti qui sotto.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Ogni esercizio ha la sua logica di carico — fondamentale, complementare o accessorio. Qui ti spiego come gestirli.
Nessuna progressione è valida se baratta il controllo e il ritmo. La qualità è la variabile principale: prima consolidi, poi progredisci.
Top set + back-off. Carico a cedimento tecnico dal basso del range → poi porti in alto. La qualità è la variabile principale. Scegli un carico che ti porti a RIR 1 nella prima settimana. Quando tutte le serie sono stabili e l'ultima è RIR 1-0 pulita, la settimana dopo aumenti il carico del 2-5%.
2-3 serie, range indicato (8-10 / 10-12 / 12-15), RIR 2 medio tra le serie. Parti con un carico che ti dia la prima serie a RIR 2 nel middle range, mantieni lo stesso carico nelle serie successive rispettando il buffer e segnati il piramidale che esce. Quando completi il range alto su tutte le serie tenendo il buffer → sali di carico la settimana dopo. 3 · Accessori: 2-3 serie, range 12-15 / 15-20, RIR 0, tensione continua; se la tecnica peggiora togli il 5%.
Warm-up: da 1 a 4 feeder set secondo l'esercizio; le ultime feeder anche solo 2-3 reps. Servono a preparare il sistema nervoso al carico, non a stancarti. Rest-pause: ultimo set, mantieni il carico, max reps tecniche, 20″ di stop, ancora max reps. Drop set: al cedimento tecnico togli il 15% e vai a max reps, poi altro -15% e max reps. Una rep la conto solo se ROM e controllo restano invariati e il muscolo bersaglio lavora: se esce sporca per arrivare al numero, non è servita.
Split Push · Pull · Legs · Upper su quattro sedute. Ogni esercizio ha il suo schema (serie, reps, TUT, RIR, recupero); i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge in deficit, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Fabio: movimento, sonno, acqua e sale costanti, elettroliti al posto giusto. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se la fase UP regge.
~6.500 passi al giorno, costanti. In fase UP non serve alzarli: li teniamo stabili per tutto il blocco.
5-7,5 L d'acqua al giorno, 2 g di sale a pasto. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Magnesio e ashwagandha la sera, Sleep Aid e zinco pre-nanna. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento (push/pull/legs/upper)
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 7ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g ×2 (colazione + intra) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 5 g ×2 peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · Rice meal · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Beta alanina · Elettroliti · Magnesio+Potassio · peri-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · Curcumina · Vit D3 · Multivit · Glutammina | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Pro70 Pure · ALA Plus · digestione & glicemia | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Ashwagandha · Brain focus · Vit B6 · supporto emotivo | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Sleep Aid · Zinco · sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
